Алматы, пр. Абая, 52В

almaty.zozh@gmail.com

+7 727 313-21-34
+7 727 313-20-94

Русский
Қазақша

Погода в Алматы

ºС

Тренируемся дома: качаем пресс

Отметим, понятия «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Они выполняют множество важных функций: защищают внутренние органы, участвуют в движениях туловища (наклоны, повороты). Помогают удерживать тело в вертикальном положении. Мы задействуем их во время физиологических процессов, таких как дыхание, испражнение, роды.

О сжигании жира
Бытует мнение, что упражнения на пресс помогают избавиться от складки на животе. Это заблуждение. Если хотите убраться жир с живота и других частей тела, вам следует не только регулярно заниматься спортом, но и правильно питаться. Запомните, жировая складка скрывает мышцы живота. Пока вы от нее не избавитесь, кубики не появятся.

Советы новичкам:
  • эффект от упражнений будет выше, если вы разомнетесь в начале тренировки;
  • не тренируйтесь часто, 2-3 тренировок в неделю будет достаточно;
  • эффективны только те упражнения, которые выполняются технически правильно;
  • при выполнении упражнений на пресс мышцы живота надо держать в напряжении, постоянно чувствовать их вовлеченность в работу;
  • отдыхайте между подходами;
  • не качайте пресс сразу после еды, обождите час-полтора.
Комплекс упражнений на пресс

Упражнение №1: «Скручивания»
Ложимся на спину, руки, согнутые в локтях, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. На счет «раз» - отрываем плечи и верх спины от пола (при этом вы должны чувствовать, как напрягается пресс), на счет «два» - возвращаемся в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №2: «Ножницы»
Лежа на спине, приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение №3: «Планка»
Положение тела как во время отжиманий, но упор на локти. (Прим.: локти находятся строго под плечевыми суставами). Планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Упражнение №4: «Подъем ног из положения лежа»

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустите, но не до конца. Сделайте 2-3 подхода по 10-20 раз.

Кроме того, вы можете отжиматься от пола, во время этого упражнения мышцы пресс тоже активно работают. Все перечисленные упражнения подходят и женщинам и мужчинам, но прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Будьте здоровы!