Алматы, Байзакова 311

zoj_center@mail.ru

+7 727 313-21-34
+7 727 313-20-94

Русский
Қазақша

Погода в Алматы

ºС

Практические рекомендации по здоровому питанию

Фрукты и овощи
Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. 
Необходимо: всегда включать в рацион овощи; употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи; потреблять сезонные фрукты и овощи; употреблять разнообразные фрукты и овощи.
Жиры
Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:
  • готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
  • заменять сливочное масло, животные жиры на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло; 
  • употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постного мяса, обрезать видимый жир с мяса;
  • ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также продуктов содержащих трансжиры промышленного производства (например, кексы, пироги, печенья и вафли).   
Соль, натрий и калий
Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть не более 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллионов случаев смерти ежегодно.  Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыр и соленые закуски) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли). 
Потребление соли можно сократить:
  • ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
  • не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
  • ограничить потребление соленых закусок;
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 
Сахара
Потребление свободных сахаров повышает риск развития кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара приводят к избыточному весу и ожирению, сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.
Потребление сахаров можно сократить:
-ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки, напитки, жидкие и порошковые концентраты, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками);   
-заменить сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.
(По данным Всемирной организации здравоохранения)